瑜伽球是瑜伽习练中很得力的辅助，它可以助你强化你的核心力量，同时锻炼腿部、臀部和手臂。

不仅可以加速减肥减脂，还可以增添一些趣味性。

那么，如何用瑜伽球来协助我们做瑜伽锻炼？

今天就给大家全面介绍一下25个瑜伽球的教培动作，可一套完整的课程编排，让你锻炼到全身，并减少受伤！

1.背部伸展

动作要领：

a.首先坐在健身球上，身体前倾，两腿尽可能向两侧分开，同时上身慢慢向下沉，双手撑地。

b.感觉到背部得到充分伸展的时候，回到起始位置，重复。

2.臀部拉伸

动作要领：

a.将健身球放到身后，蹲下，双手撑地。

b.左腿弯曲，右腿呈90度。 脚尖放于健身球上，双手慢慢离开地面，放于腰部。 保持上身平衡，坚持20 – 30秒钟。

3.腹部拉伸

动作要领：

a.坐在一个瑜伽球上。 双脚向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球。

b.舒服的躺着，伸展手臂。 膝盖弯曲90度。 感觉到背痛停止。

4.侧向伸展

动作要领：

a.左边侧躺于瑜伽球上，右手撑地。

b.左臂尽量向头部方向伸展。 保持30秒，换另一侧。

5.平板支撑变式一

动作要领：

a.初始动作为平板支撑形式，把小臂放在球上。

b.手臂和躯干形成90度角，身体形成一条直线。

6.平板支撑变式二

动作要领：

a.上半身为平板支撑形式，双脚放在瑜伽球上。

b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。 身体呈一条直线。

c.注意背部和臀部不要拱起。

7.平板支撑变式三

动作要领：

a.双腿放于瑜伽球上，身体呈俯卧撑姿势。

b.使用核心力量保持身体平衡。

8.臀部提升

动作要领：

a.平躺在地面上，双脚置于瑜伽球上。 双臂放于身体两侧。

b.双臂贴地，臀部抬高，使身体呈一条直线。 停顿1-2秒。

9.单脚触地

动作要领：

a.呈俯卧撑姿势，小腿和双脚置于瑜伽球上。 保持身体呈一条直线。

b.慢慢把你的左腿离开瑜伽球，向下接触地面。 然后回到起始位置。 重复另一边。

10.腿部弯曲

动作要领：

a.手臂放于身体两侧，双脚放于瑜伽球上。

b.高臀部，弯曲双腿，同时身体向上，直到只有肩部和手臂支撑地面为止。 停顿1-2秒钟。

11.眼镜蛇式

动作要领：

a.俯卧在健身球上，让你的手臂从肩膀垂下来,双臂在球旁边。

b.收缩你的臀部和背部的肌肉，提高你的头、胸部、手臂、腿离开地面。 手臂向后伸展，拇指指向天花板。

12.超人式

动作要领：

a.将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。

b.然后交替举起手臂和对侧的大腿，同时保持身体平衡。

c.直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。

13.背部拉伸

动作要领：

a.趴在瑜伽球上，双脚踮地，双臂伸展，身体呈“V”型。

b.上身慢慢抬起，双臂伸直，直到身体呈一条直线。 保持1 – 2秒钟。

14.反向提升臀部

动作要领：

a.趴在健身球上，双臂撑地，脚尖踮地。

b.利用腹部和臀部力量，抬起双腿。 暂停1 – 2秒钟，然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。

15.俯卧撑变式一

动作要领：

a.开始是一个俯卧撑的姿势，双手撑在瑜伽球上，用你的手臂稳定球。

b.开始做俯卧撑，弯曲肘部，直到身体接触到瑜伽球。

16.俯卧撑变式二

动作要领：

a.开始呈一个俯卧撑姿势，小腿放在瑜伽球上。

b.开始做俯卧撑，弯曲手肘，使头部接近地板。 然后恢复到起始位置。 做2-3次。

17.桥式

动作要领：

a .两臂伸直，身体呈一条直线。 双腿置于健身球上。

b.保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。 应在膝下放置一张垫子，不可在坚硬的地面上进行该练习。 重复8-10次。

18.腹部收缩

动作要领：

a.初始位置为俯卧撑姿势，双脚置于健身球上。

b.慢抬臀部，双脚向胸部靠近。 暂停1-2秒。 然后回到初始姿势。

19.蹲起

动作要领：

a .收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。

b.两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。 上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90度，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。 这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。 根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。 重复10-12次.

20.高抬腿

动作要领：

a.直立，双手举起健身球置于头顶。

b.抬起左腿，弯曲小腿，与大腿呈90度。 同时双手抱球，与膝盖接触。 回到初始姿势，换另一条腿抬起。

21.上卷腹

动作要领：

a.躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。

b.然后利用腰腹力量使上半身抬起，双臂伸直去触摸瑜伽球。

22.剪刀式卷腹

动作要领：

a.躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。

b.左腿抬起，与身体呈90度角，右腿保持不动。 同时上半身抬起，左脚尖去触碰瑜伽球。 然后回到起始位置换右脚。

23.V型卷腹

动作要领：

a.平躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。

b.上半身抬起，双腿抬起，保持腿部笔直，将瑜伽球放于两脚之间。

c.把球拿回手中，重复动作。

24.仰卧卷腹

动作要领：

a.平躺球上，大小腿之间成90度。 双手抱头。

b.呼气，上身后仰，吸气，上身抬起。

25.交替卷腹

动作要领：

a.平躺，瑜伽球位于腰背部，双脚平放在地上。 将手放于脑后。

b.利用核心力量，慢慢抬起上身，让右手去接触左膝盖。 停顿1-2秒。 然后降低上半身回到开始位置。 换另一边。 重复8-10次。

—— 写在最后 ——

1、初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。

将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。

2、保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。

与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。

3、建议去专业的体育用品商店购买。

当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。

4、运动要配合健康、科学的饮食和规律作息才能真的瘦下来。

5、根据身高选择瑜伽球尺寸？下面我们给出参考尺寸：

瑜伽球尺寸是指充气后的尺寸