腹肌的面积虽然很大，但却属于小肌肉群，想要练得较为明显，形成块状，就需要刻苦的训练。

除了基础的训练之外，腹肌还与体脂率相关，正常需要低于12%以下才能明显。

因此腹肌是非常难练的一块肌肉，并不是减脂成功就有腹肌了。

1.腹肌的整体结构组成整个腹肌有三个部位组成。

①腹直肌

它位于腹部正面，面积最大，可以分为上部和下部。

主要负责身体蜷缩和伸展，它是直接显现有几块腹肌的主要部位。

②腹斜肌

它位于腹部两侧，靠近下腹部位置。

主要负责身体左右扭转和回正，虽然面积很小，但却影响整体腹肌协调度。

③腹横肌

它位于腹部深层，外面看不见。

主要负责稳定腹压、辅助脊柱中立，对训练腹直肌和腹斜肌有很大帮助。

同时还能让身体挺直，避免骨盆后倾或前倾。

2.腹肌训练的主要难度①腰腹脂肪较难消除

人体进食，必然会流入胃部。

如果久坐不动或饮食摄入量过高，久而久之，腰腹部就容易堆积脂肪。

最难消除的部位是腹直肌的下部和腹部两侧，只要这里有脂肪，腹肌就很难显现。

②腹肌训练强度

仅仅依靠仰卧起坐、卷腹等动作，根本很难练出腹肌。

腹肌并不是减脂就能看见，和其它肌肉一样，它也需要一定的厚度。

如果你本身就比较瘦弱，虽然能看见腹肌，但是厚度不够，整体肌肉也并不协调。

3.如何训练腹肌？训练腹肌，首先要做徒手动作，跟着要做负重动作，最后是减脂。

最理想的训练模式是：徒手+负重+有氧训练。

①徒手动作

针对腹直肌上部：仰卧卷腹

针对腹直肌下部：仰卧举腿

针对腹斜肌：坐姿转体

针对腹横肌：平板支撑

②负重动作

在徒手动作的基础上，使用哑铃或者杠铃来增加负重。

针对腹直肌上部：负重卷腹

针对腹直肌下部：悬垂负重举腿

针对腹斜肌：坐姿负重转体

针对腹横肌：负重平板支撑

③有氧训练

慢跑30分钟或者5KM

练腹动作，你可以自由搭配，从徒手和负重动作中，各挑选2个动作来操作。

徒手训练，每个动作选择4组*15-20次。

负重训练，每个动作选择4组*12-15次。

如果没有基础，那就做徒手动作，有基础就做负重动作。 到后期直接将8个动作结合训练，这样训练效果就会更好一些。

慢跑可以放在练腹之后或者第二天训练，具体操作还是要根据你目前的训练水平来选择。

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