这里不能一一解答，抱歉。

题主的条件是：在家，只有哑铃。

对于练胸来说，还欠缺一个可以调节的卧推凳（某宝一百多），且哑铃要可拆卸调节重量的这种。

对于练腹来说，最好有一个瑜伽垫（某宝几十块）。

有了以上这些条件，可以开始我们的练胸肌腹肌之旅了。 在说锻炼方法之前，先上几张几年前的照片，是我个人锻炼效果图对比。

这张照片是锻炼之前，178身高，90Kg体重

锻炼半年左右

锻炼一年左右，觉得家里条件实在是有限，开始进健身房锻炼

是不是变化特别大？我开始的一年时间都是自己在家练，从90kg降到了75kg，并且练出了一点肌肉线条。 后来觉得家里器械不全、重量有限，才开始了健身房锻炼。 目前82kg增肌中。

下面分享一下在家练胸肌和腹肌的方法。

一、胸肌

我们都知道，胸肌的分化为上中下三束。 如下图所示：

胸肌上束：图中上面那条黑色虚线上面的部分

起点：锁骨内侧的一半位置

止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）

胸肌中束：图中两条黑色虚线中间的部分

起点：胸骨、第1-5肋软骨前侧

止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）

胸肌下束：图中下面那条黑色虚线下面的部分

起点：腹直肌鞘前侧

止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）

由胸肌的起止点，可以看出：胸大肌的止点是大臂上，其收缩功能是支配大臂。 胸大肌收缩时大臂做内收、水平内收、内旋和肩屈动作。

懂得了胸肌的功能，那么我们根据其功能就可以设计锻炼动作了。

胸肌上束：

动作一 上斜哑铃卧推 选择合适重量，做6-15次都可，4-6组

注意：把卧推凳调成30°左右，根据重量的不同，次数也不同。 快上慢下，用1-2秒时间推起，在最高点停顿1-2秒，再用2-3秒下落，速度不宜太快，要有节奏感。

动作二 上斜哑铃飞鸟 选择合适重量，做6-15次都可，4-6组

注意：飞鸟的重量肯定是小于卧推的。 做动作时，肘关节不可完全伸直，保持微屈状态。 快上慢下，下落的时候感受胸肌被拉伸。 节奏和卧推一样。

动作三 下斜俯卧撑 自重训练，定个目标比如100个

注意：脚部垫高的下斜俯卧撑，属于自重训练，做为上面两个动作的补充。 注意快推慢下，要有节奏感，别做成爆发力训练了，对肌肉增长效果就变差。

胸肌中束：

动作一 平板哑铃卧推 选择合适重量，做6-15次都可，4-6组

注意：控制哑铃的稳定，2-4秒慢下。 节奏感把握好。 根据重量不同，每组做的次数也不同，在6-15次都可以，每组力竭或者接近力竭。

动作二 平板哑铃飞鸟 选择合适重量，做6-15次都可，4-6组

注意：飞鸟的重量肯定是小于卧推的，不要盲目选择大重量。 做动作时，肘关节不可完全伸直，保持微屈状态。 快上慢下，下落的时候感受胸肌被拉伸。 节奏和卧推一样。

动作三 常规俯卧撑 自重训练，定个目标比如100~200个

注意：俯卧撑属于自重训练，做为上面两个动作的补充。 注意快起慢下，要有节奏感，动作不要太快。 定个目标比如完成100个，分多少组做完都没关系。

胸肌下束：

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸属于比较难的自重训练了，前期力量不强的话可能一个都做不了。 确定做不了的话可以先不做，把胸肌和手臂力量提升了，就会发现自然而然的能做了。

二、腹肌

练腹肌不要做仰卧起坐，这是已经基本普及了。 仰卧起坐动作做不好，容易导致伤腰。

我们把腹肌分化为：上腹、下腹。

上腹的训练为卷腹：

双手虚扶在耳后，手臂不要发力，用腹肌的力量将上半身拉起，肩胛骨下角离开垫子即可。 动作不要快，不要借助惯性，感受腹肌的收缩与舒张。 腹肌属于特别耐练的耐力肌肉，要多用多次数的方式去锻炼，每组20-30次，6-8组。

下腹的锻炼：

动作一 反向卷腹 20-30次/组，6-8组

注意：臀部一定要离开垫子，腹部才会收缩，腹部收缩了才能起到锻炼效果。

动作二 仰卧举腿 20-30次/组，6-8组

双手支撑在两侧保持稳定，尽量不要下压发力。 用腹肌的力量将腿举向天花板，快起慢落，有节奏感。

以下为综合性练腹方式，可穿插在其中训练：

仰卧十字卷腹

仰卧两头起

坐姿收腿

卷腹触对侧膝

以上为在家的练胸和练腹方式，比较简易，适合初学者。 训练到一定程度，强度就比较难增加了，而健身房器械齐全、重量可任意选择，是更好的锻炼方式。