美好的明天有些人可能拥有很大的胸肌、线条分明的手臂和8块腹肌。 但如果仔细一看，他的肩膀却并没有这么大，和他的其让部位相比，显得不那么”对称“。 可能看起来效果不错，是个强壮的人，但总会有那么点不“完整”。
完整的圆形肩膀，不仅可以让身体看起来更协调，也可以让腰看起来更细。 因为从视觉效果来看，宽大的肩就能和腰形成非常明显的腰肩比。
今天的目的并不是简单的用几个动作来敷衍你们，而是教你怎么用杠铃推举练肩，仔仔细细的，一字不漏的写出杠铃推举的每个细节。
每一个身体部位都有相应的最好训练动作。 胸——杠铃卧推；背——引体向上；肩——杠铃推举；二头——杠铃弯举；三头——仰卧杠铃臂屈伸；腹——卷腹。 股四头肌——杠铃深蹲；股二头肌——直腿硬拉；小腿——小腿提踵；掌握好这些各个部位的训练动作，就能在短时间内得到最好的锻炼效果，这不是开玩笑。 举个例子，力量举的选手，你看他们的肌肉多大，块头多壮，然而他们的训练动作几乎主要是这些动作，而不需要其他的孤立动作，比如哑铃卧推、哑铃弯举等。
所以，这也是我为什么只说杠铃推举这个动作，因为从某种程度来说，杠铃推举就足够了。 如果你想全方位的前束、中束和后束，杠铃推举就能做到。
杠铃推举有什么用？
杠铃推举是复合动作，这就意味着它能锻炼到全身的部位。 但主要锻炼的是：三角肌、肱三头肌、上胸肌和核心肌群；次要锻炼的是：股二头肌、背部、斜方肌、前锯肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。
唯一不能刺激的部位应该就是小腿了，当然，三角肌才是杠铃卧推的关键。
相比于其他的肩部训练动作，更具有挑战性。 因为你要在推起大重量的时候牢牢稳定全身，稳住核心，从某种程度来说，这也能锻炼到你的全身肌肉的募集水平和协调度。 所以很多人之所以推不起大重量的杠铃推举，就是因为不会募集全身的肌肉进行发力，也不会稳住核心。
杠铃推举怎么做？
现在，你已经充分了解了杠铃推举的作用，接下来就是杠铃卧推的动作要领。
1.站在深蹲架前，把杠铃放在与你胸前平行的位置；
2.双手与肩同宽握住杠铃；
3.肩膀发力推起杠铃，同时慢慢的向后退，此时调整脚部的位置，也是与肩同宽，这时身体看起来是一条直线；
4.姿势调整好后，生吸一口气，并慢慢的向上推起；
5.推起的运动不是向前推，而是向着头顶的方向推。 此时为了避免杠铃撞到头部，头应该向后仰，但不要仰太多，只要保证杠铃的运动轨迹是直上直下的就行；
6.当推到头顶，手臂伸直时，就可以慢慢吸气将杠铃返回至起始位置（杠铃的位置最好碰到胸前）；
7.之后再重新根据前面的步骤进行训练。
这些步骤是最科学的，你当然可以从不同大神的视频或文章中发现会有很多不同，比如双手握距更宽，双脚站距更宽等。 但总的来说，找到你最舒服的方式就行。 毕竟动作步奏是死的，人是活的。
杠铃推举的技巧和方法
好的技巧可以帮助你推起更重的重量，并且是安全的。 让我们一个个来说。
1.首先是杠铃在深蹲架的位置。
如果杠铃放的位置太高或太低，其实并没有什么不好，只不过会花费不必要的力气和时间。 但是如果你把杠铃放在胸前（最好的位置），这能帮助你最轻松地出杆，同时不需要额外的上半身调整动作，此时你是最佳状态，全身的肌肉都蓄势待发。
2.杠铃向上向下时的运动轨迹。
为什么很多人做杠铃推举时会受伤？我认为最重要的原因就是杠铃向上向下手肘打的太开，这样就会造成不必要的受伤，更有甚者会肩峰撞击。 另外如果手肘距离身体太窄，这样不仅会限制运动轨迹，还推不起大重量。
3.触底反弹式的杠铃推举是否有必要？
不知道你有没有见过这种杠铃推举方式，利用胸部进行反弹，同时膝盖弯曲借力。 虽然这好像并没有什么问题，但这往往会导致过多的惯性弹跳动作和底部的拉伸反弹力。 最好的杠铃推举方式，应该只是三角肌发力，牢牢的稳定全身。
4.戴腰带。
不知道你会不会像我以前一样，看不起任何戴辅助健身装备的人。 但是如果你在做杠铃推举时戴腰带，这真的有非常神奇的功效，最少可以帮助你增肌5kg的重量。
戴腰带能帮助“锁死”体内的气流，帮助你更好的稳定核心，而不至于泄气。 而这种好处，在杠铃推举中至关重要。
特别注意的地方
我需要你牢记这几点：
1.杠铃的运动轨迹是直上直下，而不是向前或向后；
2.下背部和髋部微微向前伸展，而不是过度伸展；
3.肘部和身体的角度为45°，不要太宽也不要太窄；
4.全程憋住一口气；
5.整个腿部尽量保持不动，不要借力。
杠铃推举的变式动作
通常来说，杠铃推举有四种动作方式——站姿颈前杠铃推举、站姿颈后推举、坐姿颈前推举、坐姿颈后推举。
我只想和大家说一点，如果能避免颈后推举，就尽量避免。 因为从肩膀的解刨结构来说，颈后推举完全是反生理的，它会造成盂肱关节被迫离开它最舒服的位置，由于盂肱关节向后，此时就会与肩关节摩擦，最后你的肩灵活性会越来越差，越来越痛。
但目前为止，本章的内容就讲完了，感谢你花费时间看完，希望文章对你有帮助!
