补钙，一直是老生常谈的健康话题。

但现实中，依旧有很多人不清楚补钙的重要性，或是补错了方向。

为了帮助大家成为平平无奇的补钙小天才，我们出了一套补钙知识摸底测验，一起来查漏补缺吧！

钙是骨骼的重要组成部分，钙占比骨骼约 30%～35%，[1]是保证骨强度的关键因素。 除此之外，钙摄入足够对血压的控制和维持健康体重也是有好处的。

有研究发现，缺钙会影响脂肪的分解。 虽然缺钙不会直接引起肥胖，但肥胖的人群普遍都需要补钙。

没想到厨艺为 0 的爸爸，凭着一杯牛奶夺得补钙冠军。

牛奶是非常优秀的补钙饮品，平均一杯（200 mL） 就含有超过 200 mg 的钙，而且吸收率也高于其它含钙食物。

而骨头，把脂肪留在汤里，钙留给自己。 虾皮虽然含钙，但含盐也多，吃进去能被吸收的钙还是很少。 至于酱菜，盐分实在太多，吃了反而可能会加速钙的流失。

这些常见的补钙误区，让很多人自以为补足了钙。 根据中国居民营养与健康状况监测（2010～2012年），有 96.6% 的人群钙摄入不足，平均摄入量为 364.3 mg，低于中国营养学会推荐摄入量的一半。 [2]

那我们常吃的菜，还有哪些钙含量比较高呢？

数据来源：《中国食物成分表》标准版第六版

图片来源：丁香医生设计团队

补钙重要，但很多人忽略了，促进钙的吸收和沉淀更重要。 维生素 D 能调节钙和磷的代谢，是骨骼健康的基础。

吸收的钙同时需要通过轻微的运动刺激，才能更好地发挥作用。

而撸猫的话，大概只能帮助你的快乐增加很多倍了~

豆类食物虽然含钙高，但做成豆浆后，钙就被大大稀释了。

低脂牛奶减少的是脂肪，同样是补钙的优秀选手。 不过很多人都忽略的是，奶粉其实也是牛奶家族重要的一员。

奶粉是鲜牛奶干燥后制成的，一杯用奶粉冲泡的奶和一杯新鲜牛奶，蛋白质、钙、脂肪等主要营养差别不大，只是牛奶换了个马甲而已～

同样的，如果奶茶里添加的是纯牛奶或者优质奶粉，那它无疑也能很好地补钙，只不过也容易同时摄入过多糖分。 （喝奶茶的借口 + 1）

不要以为补钙是中老年人的事，其实人到了 30 岁左右，人体钙值就达到顶峰了，之后钙的流失速度加快。 所以，补钙是越早开始越好，且需要持续坚持的一件事。

天天加班的年轻人，缺乏运动、不注意饮食营养，其实非常需要补钙。

而孕妇、老年人和正在发育的学生，每日需要比普通成年人摄入更多的钙。 孕早期每天需要摄入 800 mg 的钙，孕中晚期和老人都需要摄入 1000 mg / 天；而11～14岁的发育期儿童每天需要摄入1200 mg的钙，14～18岁则需要达到 800 mg。

想要好好补钙的你，不如试试这款全家人都能喝的补钙好奶粉——「认养一头牛」全脂营养奶粉。

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高钙高蛋白

轻松补充每日所需钙

认养一头牛用 8 kg 牛奶约浓缩成 1 kg 奶粉，所以每 100 g 奶粉含钙量高达 780 mg，蛋白质含量也很丰富，每 100 g 就含有约 23.5 g 蛋白质，能够为人体补充优质钙和蛋白质。

用约 30 g 奶粉、200 mL 水冲泡一杯奶粉，就能帮助人体补充约 234 mg 的钙，接近每日所需钙含量的三分之一。

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菊粉和维 C 加持

口感营养更丰富

认养一头牛全脂营养奶粉中还额外添加了菊粉和维生素 C。

菊粉是一种可溶性膳食纤维，尝起来微甜，不仅让奶粉口感和风味上更好，还能帮助改善肠道功能、改善便秘。

维生素 C 则可以促进铁吸收，并帮助维持骨骼健康，降低骨骼病变和骨质疏松的风险。

这两种成分加持，让这款奶粉的口感和营养都更加丰富。

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图片来源：品牌方提供

除了成分，外包装也是十分讲究。 选用了马口铁铁罐，有优良的避光性，能更好地保证奶粉质量。

想喝又怕脂肪多？

选「认养一头牛」低脂牛奶

对于需要控制脂肪摄入的人群，认养一头牛贴心地推出了低脂牛奶。

低脂牛奶的配料表特别简单，只有纯生牛乳。 对比其同品牌的全脂牛奶减脂了足足 66%，每100 mL 低脂纯奶，能量仅 186 KJ，脂肪含量仅 1.2 g。 而一瓶的热量低至 88大卡，十分适合低脂需求的人群，符合轻简生活理念。

图片来源：品牌提供

别看脂肪减少了，营养可不少：每盒依然保证了 3.3 g 优质乳蛋白和 120 mg 原生高钙，控制热量又摄入了营养。

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策划 / 作者 一只蚊 茄子

监制忘洗头

插画 / 封面图来源 撒老师

参考文献

[1] 单畅.全球成人膳食钙摄入量的系统性综述[J].中华内分泌代谢杂志,2018,34(5):430-436.

[2] 郭齐雅,赵丽云,何宇纳, 等.2010—2012年中国居民营养素摄入状况[J].中华预防医学杂志,2017,51(6):519-522