在家健身肯定有效果！

很多徒手健身者，不就是在家里，或者户外健身锻炼嘛，他们的身材练得就非常好。 全身的腱子肉，穿衣显瘦，脱衣有肉，这不正是大众眼里的好身材嘛！

我们在家里可以购买一些健身器材，例如哑铃杠铃，弹力带等，通过利用这些健身器材，完全可以练出一个穿衣显瘦，脱衣有肉，富有肌肉线条的身材。 女生也可以锻炼出前凸后翘，紧致苗条的身材。

为什么现在这么多人在家健身？为什么现在越来越多的人在家里健身，我认为有以下几个原因：

没有时间。 现在人的生活工作都很忙，没有多余的时间去健身房。 只能在家里进行适当的健身训练。 很多人健身锻炼并不追求练成非常大块肌肉，而只是希望减肥，或者让自己不发胖，有一个正常体型就行。 那我们在家健身锻炼完全可以达到这样的效果，完全没必要去健身房。 现在网上有各种健身教程，健身视频教我们如何锻炼各个肌肉，我们自己在家里完全可以跟着锻炼。 很多人追求的身材，是穿衣显瘦，脱衣有肉，肌肉不是很大，但是看上去也是紧致，充满肌肉线条。 就像彭于晏的那种身材。 那我们在家借助各种健身器材完全可以达到这样的效果。 那我们何必去健身房呢？还有就是现在的大环境疫情的影响，让很多人只能在家健身；还有一些其他原因：例如兜里没钱；例如不喜欢健身房的环境；或者家里人不让去等等以上只是我的一些看法，大家如果有别的看法，可以在评论区留言，我们一起讨论！

分享一些家庭健身的动作虽然我们在家里健身，但是我们也不能胡乱练，也要章法与计划，这样我们才能少走弯路。 下面我给大家分享一些家庭健身的动作，供大家参考：

第一，胸肌训练

锻炼我们胸肌得徒手动作就是俯卧撑，如果锻炼上一段时间，感觉俯卧撑强度小了，我们也可以采用负重俯卧撑。

① 标准俯卧撑

② 下斜俯卧撑

③ 上斜俯卧撑

④ 宽距俯卧撑

⑤ 钻石俯卧撑

训练计划：

每次训练，每个动作做8到15次，每个动作做5到7组

第二，背部训练

背部训练最好的动作就是引体向上，我们可以做正手窄距引体向上，正手宽距引体向上，反手窄距引体向上，反手宽距引体向上等。

① 正手宽距引体向上

② 反手窄距引体向上

窄距与宽距就是双手间的距离不同，当双手间的距离等于肩宽，或者小于肩宽时，属于窄距；当双手间宽距大于肩宽时，属于宽距。 大家自行条件。

当然引体向上我们刚开始坐的时候特别费劲，可能一次只能做1到2个，这个就需要我们慢慢训练了。 但是每次训练我们都尽自己最大的努力去做，不在乎个数，每次训练做到力竭。

如果觉得引体向上难，那我推荐一些容易点的背部训练的动作。

① 反向划船

②哑铃或者弹力带俯身划船

③ 弹力带坐姿划船

④ 弹力带高位下拉

训练计划：

每个动作8到15次，每次4到6组

第三，臀腿训练

臀腿训练，我们采用各种方式的深蹲与臀桥的动作进行训练。 同样如果感觉强度不够，我们就采用负重训练。

① 弹力带深蹲

② 箭步蹲

③ 保加利亚分腿蹲

④ 弹力带臀桥髋外展

⑤ 弹力带跪姿后踢腿

⑥ 弹力带髋外展

训练计划：

每个动作做12到20次，每次做5到6组

第四，肩部三角肌训练

① 哑铃俯身侧平举（可以用弹力带）

② 哑铃前平举

③哑铃侧平举

④ 哑铃站姿推举

训练计划：

每个动作每次做8到12次，每次做4到5组

第五， 手臂肱二头肌与肱三头肌训练

1.二头肌训练

① 哑铃弯路（可以换成弹力带弯举）

② 哑铃集中弯举

2.肱三头肌训练

① 肱三头肌撑起

② 肱三头肌屈伸

训练计划：

我们在做俯卧撑时可以训练到肱三头肌，所以当我们做完俯卧撑训练时，来上几组肱三头肌训练，效果会更好我们在背部训练做引体向上时，会锻炼到肱二头肌，所以做完背部训练，做几组肱二头肌训练，会使锻炼效果更好。 同时我们也不需要专门抽出时间锻炼手臂

第六、腹肌训练

腹肌我们就通过下面几个动作进行锻炼，每天抽出10到15分钟时间进行训练，坚持下去就可以达到不错的效果。

① 仰卧卷腹

② 自行车卷腹

③ V字卷腹

④ 反向卷腹

总结① 进行力量训练可以锻炼我们的肌肉，帮助我们塑形，拥有一个好看的身材。 但是这还有一个前提，就是你的体脂率不能太高。 因为体脂太高的话，我们练好的肌肉都被隐藏在了脂肪下，并不会显现出来，看上去并不美观。 所以不管是拥有好看的体型，还是减肥，我们都得减脂，男生至少减到15%之下，女生减到20%之下。

② 减脂最有效的方法是饮食控制加有氧运动，这个我们一定要知道。 最后总结下我们的锻炼思路：我们想要锻炼出一个好身材首先进行饮食控制，然后通过有氧运动刷脂，通过力量训练进行塑形，沿着这个训练思路坚持下去，相信不久之后一定可以练出一个不错的身材。