早餐作为三餐中非常重要的一餐，却经常被很多人忽略。 不吃早餐的危害比较大，比如长期不吃早餐会导致身体基础代谢量下降，更容易发胖。 不吃早餐容易得胃炎、胃溃疡、胆结石等与消化有关的疾病，还容易增加患心梗等心脑血管方面疾病的几率。

要想吃好早餐，要从摄入热量，碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等营养搭配，方便制作等方面考虑。

一、早餐应该摄入多少热量，蛋白质和脂肪。 不同的人，摄入热量有所不同。

1.需要减肥的人。 减肥的人，总摄入热量低于消耗热量10-20%。 三餐热量可以按照442、343或类似比例进行分配。 早餐热量占全天摄入热量的30-40%。

2.需要增肌的人。 增肌时摄入热量要高于消耗热量，可以高于5-10%，或者根据个人情况适当增减摄入热量。 比如比较瘦的人，摄入热量可以比消耗热量高10%以上，容易囤积脂肪的人，摄入热量比消耗热量高1-5%即可。 全天摄入热量一般建议按照343或类似比例进行分配。

3.需要保持身材的人，摄入热量与消耗热量基本保持平衡即可，既可以每天都保持平和，也可以以周围单位保持平衡。 三餐既可以按照442，也可以按照343进行分配。

4.如何计算消耗和摄入热量。 消耗热量与基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量和消化食物所需热量有关。 计算总消耗热量又与生活、工作、运动强度有关。 下面介绍一个比较简便易行的计算方法。 基础代谢量需要用体脂秤测量，网上有的计算方法误差稍大。

普通上班人群消耗热量=基础代谢*1.3

一般健身人群消耗热量（运动持续时间在1小时左右，中等强度）=基础代谢*1.55

专项运动员消耗热量=基础代谢*1.8

5.蛋白质。 减脂者在训练日每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质，休息日1克左右即可；增肌者在训练日需要摄入1.5-2克蛋白质，超过40岁需要摄入1.5-2.5克蛋白质；保持体重者，摄入1克左右蛋白质即可。 猪牛羊、鸡鸭等肉类，不包含肥肉、皮的部分，蛋白质含量可以按照20%来估算。 鱼类蛋白质含量差异较大，在15-20%，有的还会稍低或稍高。 鸡蛋的蛋白质含量大约是14%，黄豆大约35%，豆制品差异较大。

6.脂肪。 减肥者适当减少脂肪摄入热量，增肌者适当增加脂肪摄入热量。 脂肪热量占总摄入热量的15-20%左右。

7.碳水、蛋白质和脂肪比例。 减肥者碳水热量占大约35%，蛋白质占大约50%，脂肪占大约15%；增肌者碳水热量占大约40-50%，蛋白质热量占大约30-35%，剩下的是脂肪热量，增肌者如果主食吃得比较少，会降低蛋白质摄入率和利用率。

二、早餐热量怎么计算。

计算好需要摄入热量之后，就需要考虑吃什么，热量、蛋白质、脂肪三大营养元素各占多少。

以减脂者为例，假设需要摄入1500千卡热量，早餐热量占40%，也就是600千卡热量。

因为碳水热量主要来源于主食，蛋白质主要来源于肉蛋奶、豆类和豆制品，脂肪主要来源于植物油脂和肉蛋奶、豆类，所以在计算的时候主要计算主食、肉蛋奶、豆类、豆制品等热量、蛋白质和脂肪。 水果热量也要计算在内，蔬菜中土豆、山药、芋头、藕的热量较高，也要计算热量，其它蔬菜热量相对较低，占摄入热量比例相对较低，我都是估算或忽略计算。 蔬菜之外的热量达到需要摄入热量的90%左右，我就认为基本达到摄入热量要求。

主食热量占35%，也就是140千卡热量，蛋白质占大约50%，也就是300千卡热量，脂肪占大约90千卡热量。 以上热量再打个9折左右的折扣，基本上就是包括蔬菜在内的摄入量。

三餐食物，建议选择低GI和低GL的食物，尤其是主食。 因为低GI和低GL食物不会导致血糖迅速上升和长期处于较高水平，不宜导致脂肪过度堆积。 尤其是糖尿病患者和潜在患者更要注意。

三、早餐吃什么。 早餐要保证足够的总摄入热量，蛋白质和脂肪也要满足身体需求。

早餐主食可以选择粗粮饭、粗粮粥，米饭或面食，尽量不要或少吃油炸类食物，尤其是想减肥的人更要少吃油炸类食物。

早餐保证摄入蛋白质，肉蛋奶、豆类、豆制品，都是蛋白质最佳来源。 猪牛羊、鸡鸭鱼虾，都是很好的蛋白质来源，鸡蛋和牛奶也是优质蛋白质来源。 豆类、豆制品中的蛋白质含量也比较高，但缺乏几种人体必需氨基酸，必须从肉蛋奶中摄取。 纯粹的素食对身体即可并不利。 早餐吃50-100克左右的肉类，1-2个鸡蛋，一点豆腐或干豆腐均可。 蛋白质在三餐中，要保证健身后蛋白质摄入量。 不健身则可以平均摄入。

早餐中的脂肪，一般做菜时放入适量植物油即可，肉蛋奶、豆类、豆制品中都含有一定量的脂肪，只要不是大量吃肥肉，一般都能满足身体需求量。 如果三高，则要减少脂肪摄入量。

蔬菜，减脂者多吃根茎类蔬菜，比如海带、西蓝花、各种萝卜、白菜、生菜等。 增肌和体重正常的人根茎类和叶类各种蔬菜都可以吃。

四、进餐顺序。

三餐中，调整进餐顺序，也能对体重、体脂率、肌肉量产生一定影响。 减脂者建议先吃水果，最后吃主食。 增肌和体重正常者，正常吃就行。

下图是减脂者进餐顺序，注意餐前吃水果即可。 三餐之外尽量不要吃食物，感觉饿的时候，在三餐里多吃根茎类蔬菜。

五、在外就餐吃什么。

简单说，肉包子、肉馅饺子、粗粮粥、茶叶蛋、煎蛋、熟食、炖肉、炒肉、炒菜、拌豆腐、拌干豆腐丝、豆腐脑、拌凉菜等。 在外面吃有时候要没法太讲究，注意干净卫生，尽量清淡。

总之早餐很重要，吃饱即可。