对健身新手来说，不管健身的目的是减脂，还是增肌、增重、塑形，都要做器械锻炼和适当的有氧运动，两者缺一不可。

对新手来说，做器械锻炼经常会毫无头绪，既不知道应该用什么样的健身计划，也不知道应该怎么用健身器械，更不知道动作细节，基本上是看见别人做什么，自己就跟着做什么。
新手刚开始锻炼时，经常会遇到每次锻炼是只锻炼1到2个部位，还是把全身大部分部位都锻炼一遍的问题。 一般情况下建议每天只锻炼1到2个部位，不建议做全身锻炼。 主要是因为锻炼效果、效率、时间和体力等因素都不允许锻炼全身肌肉。
新手在刚开始锻炼时，一般建议多锻炼大肌群，多做多关节动作，也就是胸肌、背部肌群、臀、腿这样的大肌群和涉及到2个和2个以上关节的动作。
新手健身的黄金期只有3个月左右，在这段时间内，既可以增肌，又可以减脂，之后大多数人只能在增肌和减脂之间二选一。
新手锻炼时，要学习掌握很多动作，尤其是动作细节。
对于以减脂为主要锻炼目的的健身者，建议以锻炼大肌群为主，也就是以锻炼胸、背、臀腿为主，胸、背、臀每周锻炼1-2次，腿部每周锻炼1次即可。 三角肌、肱三头肌、肱二头肌、前臂肌群等肌群，每周锻炼1-2次。
锻炼时，可以大肌群搭配小肌群一起锻炼，这样有利于提高学习效率和锻炼效果，形成基础肌肉记忆。 刚开始锻炼时使用中小重量，主要锻炼目的是学习动作细节、掌握肌肉发力感，女性多用固定器械进行锻炼，力量有所提高之后再用杠铃、哑铃进行锻炼。

新手锻炼时，如果大小肌群搭配锻炼，一般以大肌群锻炼为主，也就是以胸、背、臀、腿锻炼为主，先锻炼大肌群，再锻炼小肌群。 如果时间比较紧，可以只锻炼大肌群。 锻炼胸肌时，肱三头肌也会得到一定程度的锻炼，锻炼背部肌群，尤其是锻炼背阔肌时，肱二头肌也会得到一定程度的锻炼。 锻炼股四头肌时，臀部肌肉也会得到一定程度的锻炼。 锻炼上半身肌肉时，前臂肌群也会得到一定程度的锻炼。
如果每周锻炼三到五次，实际上就是把每周六练计划进行不同程度的压缩。 锻炼时同样以锻炼大肌群为主，锻炼小肌群为辅。

减脂者做器械锻炼时，如果肌肉量比较低，新手期之后，可以用中大重量进行锻炼，虽然不能做到既增肌又减脂，但是至少可以最大限度的保留肌肉量，肌肉量不至于大幅度下降，这样更有利于减脂期后做塑形锻炼，也更容易拥有更好的身材。
对增肌者来说，我建议从新手期就按照每周六练的计划进行锻炼。 新手期同样以大肌群锻炼为主，新手期之后，不管大小肌群，都要进行均衡锻炼。
不管是减脂者，还是增肌、增重、塑形锻炼者，对于身体比较薄弱的部位，比如腰部、肩部、上背部小肌群等部位，要加强重点锻炼。
减脂是全身性的，不存在局部减脂，不管想瘦哪里，都要先瘦全身，同时用器械对局部做增肌或塑形锻炼。 比如瘦腿和胳膊，就必须先全身减脂，再锻炼腿部和胳膊肌肉。

想拥有翘臀的女性，在锻炼计划中可以在练腿日里加入练臀的动作，比如负重臀推等动作，适当减少针对股四头肌、腘绳肌的动作。

不管是减脂，还是增肌、增重、塑形锻炼，在有一定锻炼基础之后，都可以根据个人身体、锻炼情况酌情调整锻炼计划，每个人的锻炼计划都是针对个人的针对性锻炼计划。
对新手来说，可以在手机里下载健身宝典，选择适合自己的健身计划。

器械和有氧运动的锻炼时间都是至少30分钟，最好45-60分钟。 减脂者在整个锻炼过程中以器械锻炼为辅，中等强度有氧运动为主，增肌者相反。 增肌者最好做60分钟器械锻炼，最多90分钟，有氧运动时间在10-20分钟，最多25分钟，每周安排1-3次30分钟左右的中等强度有氧运动。