想练成一身坚实的肌肉，必须要结合自己当前的身材状态。 如果身材比较胖，那么首先就是要减脂，具体减脂的方法本篇不赘述； 如果身材偏瘦，那么就要增肌，增肌的具体方法在这里也不多叙述。 因此说，坚实的肌肉是在正常身材状态的基础上练成的。 那么正常身材状态是怎么炼成比较结实的呢？我认为主要有以下几个方面。

一是计划要科学。 人体外在肌肉也叫骨骼肌，自上而下主要集中在背、胸、臂、腹、大腿和臀部。 我们不可能每一次在训练时，把全身的肌肉都训练一遍，一是时间不允许，二是体力也支持不了。 这就需要根据熟练程度制定合理的锻炼计划。 初练可以采取一周三练（工作日逢偶数时候休息，周六周日休息。 每次锻炼时候都可以锻炼腹肌）周一炼臂肱二头肌和背阔肌，周三炼臂肱三头肌和胸肌，周五炼肩部三头肌和腿。 感觉身体可以承受后可采取一周四练或六练，具体练习项目和部位可以调整，总之要适合自己。

二是方法要恰当。 方法选对事半功倍，可见方法对肌肉锻炼的重要性。 比如前天写的关于海王主演者杰森·莫玛，他的“AR7”训练法是一种利用低重量，低重复，少休息的疲劳训练法。 具体如下：健身时间：30分钟；健身组数：7×7+6×6+5×5；选取重量：65%RM；休息时间：分别为7、6、5秒。 由于个体肌能的差异性每个人的训练方法也不一样。 我主要采取的是金字塔式练习法，比如举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。

三是饮食要合理。 前阶段写的几篇文章有关于健身饮食的内容，主要还是减少油脂和碳水化合物增加蛋白质。 比如平时饮食多配备一些鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的可以饮蛋白粉、增肌粉等。