首先，必须明确一下，很多瘦子要增长的是瘦体质，而不是脂肪。
要长脂肪很容易。 不要运动，每天多吃200克巧克力，如果你能坚持这样30天，多数“长不胖的瘦子”可以增加3-5斤。 但这样增长的重量多是脂肪，你只会从一个瘦子变成瘦胖子。
代价昂贵的肌肉
上面说了要肌肉，不要肥肉，那么肌肉是怎么长的呢？
肌肉是这样长的：通过阻抗训练将肌纤维拉断（其实只是造成微损伤），给肌肉足够的营养和休息让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗。
从生理学看，人体其实是很不情愿增肌的。 肌肉是人体代价昂贵的组织。 肌肉耗能大，需要的营养支持也大。 要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。 而且，肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。
肌肉是你漂亮的女朋友，要守住她，让她对你死心塌地，你必须不断满足她，养护她。
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌：仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。 每组做完的休息时间为20秒到30秒。 腹肌一周练3次左右。 一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。 练四天一个循环。 运动前进行热身，注意动作标准不能只在乎数量。
除了科学的训练之外，饮食上的配合也十分重要，否则还是难有效果。 在每日摄入的食物中，蛋白质应占25%-35%，碳水化合物应占55%-65%，脂肪则不应超过10%。 有的人以为多吃肉就能变壮，其实不仅不能达到这个目的，而且还会损害身体，让身体变得更虚。
想增重，怎么吃还是很有讲究的
第一餐，早上7：00，6个蛋白，2-3个蛋黄，燕麦片，水果，2片全麦面包;
第二餐，10：00，蛋白粉(健身蛋白粉，除了大家熟知的安利的蛋白粉，拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉，例如宝莱，EAS等)或热能饮料，如豆浆，可补充热量，还有面点，水果;
第三餐，中午1：00，鸡胸肉170g，米饭，蔬菜;
第四餐，训练前下午3：30左右(这是以下午三、四点开始训练的人来说，读者可自行安排训练时间)，喝蛋白粉或者热能饮料;
第五餐：训练后晚上6：00-7：00，蛋白粉，水果，水，碳水化合物，氨基酸;
第六餐，牛肉170g，烤土豆，蔬菜;
第七餐，晚上9：00-10：00，燕麦片，一个蛋白。